Spinat-Feta-Muffin
Spinat-Feta-Muffin

Spinat-Feta-Muffin

Ich liebe Muffins und alles was mit ihnen zu tun hat. Da ich beim Kochen und Backen auch gern mal ein Experiment wage, habe ich mich heute an einem herzhaften Muffinrezept versucht.

Spinat-Feta-Muffin

  • 100 g   gefrorener Blattspinat (frischer geht auch … den musst du nur kurz blanchieren)
  • 75 g   Fete-Käse
  • 100 g   geriebener Käse (z.B. Emmentaler, Gouda, …)
  • 2  Tomaten
  • 250 g  Vollkorn- oder Dinkelmehl
  • 2 Messerspitzen Backpulver
  • Salz/ Pfeffer
  • 2 Eier
  • 60 ml Olivenöl
  • 240 ml Milch/ Hafermilch
  • frischer Thymian

Zubereitung

Backofen auf 180 ° vorheizen. Spinat auftauen lassen und mit den Eiern vermengen und die Milch dazu geben und verrühren. In einer anderen Schüssel Mehl, Salz, geriebenen Käse, Thymian, Backpulver und Pfeffer vermengen, das Milch-Ei-Spinatgemisch dazu geben und verrühren. In die Masse den Fettkäse hineinbröckeln und vorsichtig vermengen. Danach die Masse in 12 Muffinförmchen verteilen. Am besten nimmt man ein Muffinblech (die einzelnen Förmchen einölen). Im Anschluss die Tomaten in 12 Scheiben schneiden und als „Deckel“ auf jede Muffinform legen.

Die Muffins dürfen nun 15-30 Minuten in den Backofen

 

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken

In diesem Sinne

Wake up and be awesome :o)

Franzi

Hast du auch leckere Rezepte für herzhafte Muffins, die ich unbedingt ausprobieren muss? Dann schreib sie mir … ich freu mich drauf :o)

Warum Nehmen Wir Zu?
Warum nehmen wir zu?

Warum nehmen wir zu?

Seit mehreren Jahren beschäftige ich mich mit den Themen Ernährung und Bewegung. Dabei stoße ich oft auf unglaubliche Geschichten und Fotos von Menschen, die ihr Leben komplett auf den Kopf gestellt, abgenommen und dadurch ein komplett neues Körper- und Lebensgefühl gewonnen haben. Immer wieder frage ich mich wie es passiert, dass man so viel Gewicht zunimmt. Wenn wir das Licht der Welt erblicken sind wir, bis auf vielleicht ein paar Ausnahmen, normalgewichtig. Im Kindes- und Jugendalter übernehmen wir viele Verhaltensweisen, so auch das Essverhalten, aus unserem sozialen Umfeld. Gut, da liegt bei vielen auch schon der Hase im Pfeffer, wenn man sich die Einkaufskörbe der Leute im Supermarkt anschaut. Einige  nehmen aber auch erst zu, wenn sie in die Pubertät kommen oder wenn sie erwachsen sind. Wie kommt das? Und der zweite Punkt, der mich immer wieder beschäftigt, gerade bei stark übergewichtigen Menschen – wie kann es zu einer so übermäßigen Gewichtszunahme kommen, ohne vorher die Handbremse zu ziehen? Man nimmt ja nicht über Nacht 20 – 30 kg zu. Dass Bewegungsmangel in allen Lebensphasen eine große Rolle spielt, ist selbsterklärend. Aber welche Gründe können noch verantwortlich dafür sein (krankheitsbedingtes Übergewicht bleicht hierbei unbeachtet).

Mit diesen Fragen habe ich mich auseinandergesetzt und habe mich, auf die Suche nach Antworten, an den verschiedenen Lebensphasen orientiert  🙂

1. Kindheit

Mutter Natur hat uns ein natürliches Sättigungs- und Hungergefühl geschenkt. Bei Babys kann man das sehr gut beobachten. Wenn sie Hunger haben schreien sie und wenn sie satt sind hören sie auf zu Trinken oder zu Essen. Im Laufe der Entwicklung lernen Kinder schnell, dass Essen auch an verschiedene Emotionen gekoppelt sein kann. Wenn Kinder traurig sind, bekommen sie ein Stück Schokolade als „Trostpflaster“ und schon sieht die Welt besser aus. Später kommt dann das Essen aus Langeweile hinzu. Glaubenssätze wie: „Du darfst erst aufstehen, wenn der Teller leer ist!“ kennen auch viele. Wenn Mahlzeiten nicht geregelt und/ oder bewusst eingenommen werden, kann dies schon im Kindesalter zu einer Gewichtszunahme führen. Essen vor dem Fernseher ist auch so eine Sache. Es geschieht meist unbewusst und es wird viel mehr gegessen als notwendig ist. Es gibt einen weiteren Punkt, der dazu kommt wenn vor dem Fernseher gegessen wird. Wir lernen ja alle sehr schnell :o)! Jeder kennt den Pawlow´schen Hund mit der Glocke und dem Futter? Wenn immer vor dem Fernseher gegessen wird, assoziieren wir bald Fernsehen mit Essen. Deshalb tritt automatisch oft ein Appetit auf, wenn der Fernseher läuft (auch ohne Hunger).

2. Pubertät

Das Jugendalter ist eine, wie allseits bekannt, ganz schwierige Phase. Die Hormone sprudeln aus allen Löchern, die Stimmung fährt Achterbahn und mit den äußerlichen Veränderungen kommt auch nicht jeder Jugendliche so gut klar. Gerade jetzt steigt die Anfälligkeit für Frust- und Lageweileessen, weil das Essen zu Seelenverwandten wird. getreu nach dem Motto: „Schokolade löst keine Probleme aber Schokolade versteht“. Damit werden der erste Liebeskummer, die blöden Zicken in der Schule, die Pickel im Gesicht, die 5 in Mathe oder der Streit mit den Eltern erträglicher. Wenn Jugendliche in dieser Phase dann auch noch in die Null-Bock-auf-Bewegung-Stimmung verfallen, haben die Kalorien, die die Nähte zum Spannen bringen, leichtes Spiel.

3. Ausbildung/ Studium und Arbeit

Wer denkt, nach der Pubertät wird alles besser, den muss ich jetzt leider enttäuschen. Stress in der Ausbildung, eine vermasselte Prüfung im Studium oder ein Projekt was dingend fertig werden muss… gerade wenn es gar nicht rund läuft, kann ein kleines Häppchen zwischendurch oder ein großes Fressgelage für Entspannung sorgen. Anfällig dafür sind Menschen, die viel Stress haben oder in Führungspositionen unterwegs sind. Sie müssen den ganzen Tag funktionieren und haben die Möglichkeit sich beim Essen einfach mal gehen zu lassen. Da fragt keiner beim Geschäftsessen nach und man muss keinem Druck standhalten. Man kann sich einfach fallen lassen. Das Essen erfüllt in solchen Momenten nicht mehr die Funktion den Hunger zu stillen, sondern fungiert als Seelentröster. Außendienstmitarbeiter und LKW-Fahrer, die versuchen sich mit dem „nährstoffreichen“ Raststättenmenü, „gesundem“ Fastfood oder der stundenlang im Wasser geschwommenen Bockwurst von der Tanke etwas Gutes zu tun, sind für das schnell wachsende Bäuchlein ebenso prädestiniert. Auch Ärger mit dem Chef oder den Kollegen lässt häufiger die Schreibtischschublade mit der „Notfallschokolade“ aufgehen, welche die überschüssigen Kilos auf der Waage erklären kann.

3. Schwangerschaft

Ein ganz klassischer Fall sind auch Schwangerschaften. Ich habe Frauen erlebt, die immer mit ihren Kilos gekämpft haben um ihr Gewicht zu halten, dann kam die Schwangerschaft und damit der Freifahrschein zum Essen, denn Zunehmen in der Schwangerschaft ist ja nicht schlimm. Im Gegenteil .. man darf essen was man möchte und darf sich nicht mehr so bewegen … das ist gefährlich.

4. Mutterglück

Mütter, gerade in den ersten Lebensjahren der kleinen Würmchen, haben berichtet, dass ihnen zum Essen eigentlich gar keine Zeit bleibt. Meist ist von der Schwangerschaft sowieso noch etwas Hüftgold vorhanden und die Zeit, sich damit zu beschäftigen, ist einfach zu knapp bemessen. Die Familie steht über allem und viele fühlen sich wie ein Hamster im Laufrad, der einfach funktioniert um die Lieben glücklich zu sehen. Sie versuchen den Spagat zwischen Baby, Haushalt und dem Rest der Familie auf die Reihe zubekommen und vergessen dabei eine ganz wichtige Person … sich selbst. Da wird das Essen zwischen Tür und Angel in den Mund geschoben, die Reste der Kleinen noch zusätzlich gegessen oder das Essen ganz vergessen. Dass dieses Verhalten nicht ohne Folgen bleibt ist klar.

5. Wechseljahre/ Midlife Crises

Genau wie in der Pubertät bergen auch die Wechseljahre ihre Risiken. Der Hormonhaushalt wird durcheinandergewürfelt, der Energiebedarf sinkt und die Kinder sind meist aus dem Haus und man muss sich selbst und in der Partnerschaft neu finden. Gar nicht so leicht! Denn gerade, wenn man seinen Lebensmittelpunkt in der Familie und die Erziehung der Kinder gesucht und nichts für sich getan hat, fallen manche in ein Loch. Dessen Rand ist meist recht hoch und mühsam zu erklimmen. Gerade jetzt birgt das falsche Essen wieder Gefahren, die einem vor den Wechseljahren noch gar nichts ausgemacht haben. Erstaunlicher Weise ist es bei Männern, gerade in dieser Zeit, eher umgedreht. Sie wollen sich nicht mit dem Älterwerden abfinden und fangen an zu laufen, Rad zu fahren oder machen anderen Sportarten um möglichst lang ihre Attraktivität zu erhalten. Das wär doch auch für uns Frauen ein gutes Vorbild :o).

Jede Lebensphase birgt gewisse Stolperfallen, in der das Essen zum Seelenverwandten werden kann … es gibt noch ganz viele Phasen, die ich aufzählen könnte. Sind dann erst einmal 5- 10 kg dazu gekommen denkt man sich … ach … dann esse ich ab nächste Woche mal weniger und dann passt es wieder …. nach einem Jahr sind nochmal 5 kg dazu gekommen und … schwups … kommt der Punkt, wo du dich selbst nicht mehr leiden kannst, unglücklich wirst und denkst, jetzt ist es auch egal und so schlecht gehts mir ja auch gar nicht. Oder?

Wie du den Schlüssel dein Gewicht langfristig zu reduzieren finden und aus der Tretmühle aussteigen kannst, erfährst du in einem meiner nächsten Beiträge

In diesem Sinne
Wake up and be awesome
Franzi

Geht es dir so, dass du mit deinem Gewicht schon immer unzufrieden bist oder zugenommen hast? Oder hast du erfolgreich abgenommen und möchtest mit deinem Weg anderen Mut machen? Dann schrieb deine Geschichte in die Kommentare. Ich freue mich sie zu lesen.

Apfel-Quark-Auflauf
Apfel-Quark-Auflauf

Apfel-Quark-Auflauf

Ich liebe Süßes und darauf möchte ich auch bei einer gesunden Ernährung nicht verzichten. Aus diesem Grund bin ich immer auf der Suche nach gesunden Alternativen zu Zucker & Co. Wichtig ist für mich auch immer, dass die Rezepte schnell gehen. Manchmal habe ich keine richtige Lust oder Zeit um mich lange in der Küche aufzuhalten und möchte trotzdem alles frisch zubereiten.

Heute möchte ich euch ein Rezept vorstellen, was meine Liebe zu Käsekuchen und Äpfeln verbindet, dazu nur mit natürlichen Zuckerquellen auskommt und Low carb ist.

Apfel-Quark-Auflauf

Zutaten:

  • 3 Äpfel
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Eier
  • 250 g Quark
  • 3 EL Hafermilch (alternativ geht auch jede andere Milch)
  • 2 EL Honig
  • 2 EL gehackte Mandeln
  • 1/4 Vanilleschote
  • etwas Zimt
  • Auflaufform

Zubereitung:

  • Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden, in die Auflaufform geben, mit Zitronensaft, Zimt, Vanille und den gehackten Mandeln vermengen
  • Eigelb, Milch, Quark und Honig mischen
  • Eiweiß steif schlagen und unter die Quarkmasse heben
  • die Quarkmischung über die Äpfel geben und bei 175° C (Umluft) ca. 35 min backen

Ich hoffe, ihr habt mit dem leckeren Rezept genau so viel Freude wie ich :o) … Viel Spaß beim backen

In diesem Sinne

Wake up and be awesome :o)

Franzi

Habt ihr leckere Rezepte für andere Quarkspeisen für mich? Dann schreibt mir. Ich freue mich über alle Anregungen

7 Motivationstipps Für Ein Aktiveres Leben
7 Motivationstipps für ein aktiveres Leben

7 Motivationstipps für ein aktiveres Leben

Kennst du das Gefühl in deinem Alltagstrott einfach alles ändern zu wollen? Das Leben umkrempeln, endlich die Träume leben, aktiver werden, ausbrechen, den Restknopf zu drücken und nochmal von vorn anfangen? Ich kenne dieses Gefühl sehr gut und es bringt mich jeden Tag ein Stück weiter meine Träume zu verwirklichen … wenn da nicht ein gewisser Klotz am Bein, der innere Schweinehund, wäre. Das Zauberwort diesen Schweinehund zu besiegen heißt … Motivation … ein einfaches Wort mit großer Wirkung. Mit Motivation kannst du dein Leben jeden Tag ändern, umkrempeln, ordnen, in andere Bahnen lenken und neu anfangen. Ich verrate dir wie du dich mit sieben Tricks motivieren kannst deine Ziele zu erreichen.

  1. Tipp – Die einzige Grenze bist du

    Wenn du dir ein Ziel setzt, daran glaubst und du es dir jeder Zeit wieder vor Augen hältst, kannst du es auch erreichen! Wenn du überzeugt davon bist, dass du dein Ziel erreichen kannst, dann schaffst du das auch. Wenn dir jemand sagt, dass du das nicht schaffst, hör nicht hin. So lange du an dich glaubst, wirst du es auch schaffen.

  2. Tipp – der Weg ist das Ziel

    Hast du ein Ziel erreicht, läuft das körpereigene Belohnungssystem auf Hochtouren. Um dieses System möglichst oft zu füttern, ist es leichter sich viele kleine Teilziele zu setzen als nur das große Endziel. Kleine Ziele erleichtern die Arbeit ungemein, weil sie eben schneller erreichbar sind und du dich nicht über lange Durststrecken ohne Erfolge schleppen musst. Setz dir die Ziele so, dass du mit dem Ziel beginnst, was am leichtesten zu erreichen ist. Dort angekommen, setzt du dir das nächste. Schritt für Schritt kommst du deinem Endziel ein Stück näher. Wichtig ist nur den ersten Schritt zu gehen.

  3. Tipp – halte dir dein Ziel vor Augen

    Wie sieht dein Ziel aus? Ist es eine Hose in die du mal gepasst hast? Ist es ein Marathon den du laufen möchtest? Egal welches Ziel es ist, es macht Sinn dieses Ziel zu visualisieren. Entweder du nimmst dir ein Motivationsbild z.B. von dem tollen Urlaub, in dem du 5 kg weniger gewogen hast und hängst dir das an den Spiegel. Oder du hängst dir die Hose, die dir vor einen Jahr noch gepasst hat an den Schrank, dass du sie immer wieder siehst und sie dich an dein großes Ziel erinnern kann. Oder du versetzt dich in das Gefühl, das du beim Zieleinlauf deines Marathons haben wirst. Stell dir vor, wie sich das anfühlen könnte und welche Stimmung am Ziel wäre. Wenn du abnehmen möchtest, stell dir vor wie deine Familie oder Freunde reagieren würden, wenn sie dich mit deiner Wunschfigur sehen, welche Anerkennung und Komplimente du bekommst. Wie es sich anfühlt sich in seinem Körper wohlfühlen und wie dadurch dein Selbstbewusstsein steigt. Für dieses Ziel lohnt es sich doch schon weiterzumachen.

  4. Tipp – Hör auf dich zu vergleichen

    Ehrgeiz ist gute, Neid eine schlechte Antriebsfeder um Ziele zu erreichen. Hör also auf dich mit den schlanken Topmodels im Fitnessstudio zu vergleichen. Das frustriert! Konzentriere dich auf deine Person und vergleiche dich höchstens mit den Menschen, die immer noch auf dem Sofa sitzen und noch keine Minute Sport gemacht haben und je mehr du an dir arbeitest und deinen Weg weitergehst, wirst du immer mehr Couchpotatos hinter dir lassen. Wenn das keine Motivation ist.

  5. Tipp – Belohne dich für deine Erfolge

    Wenn du dir deine Ziele steckst, überlege dir wie du dich für das Erreichen belohnen kannst. Vielleicht ist es ein netter Kinoabend oder ein neues Buch was du dir kaufst. Damit programmierst du Gehirn auf Erfolgskurs und die Motivation steigt immer wieder ein neues Ziel zu erreichen, weil dort eine Belohnung auf dich wartet.

  6. Tipp – ändere auch mal die Richtung

    Gerade wenn es um die Motivation im Sport geht, macht es durchaus Sinn, wenn du dich immer mal auf neue Wege begibst. Ändere beim Joggen einfach mal die Richtung oder probiere neue Wege aus. Such dir im Fitnessstudio mal einen anderen Kurs aus oder lass dir einen neuen Trainingsplan für die Geräte geben. Abwechslung macht Spaß und bringt wieder neue Spannung auf dem Weg zum Ziel. Wenn es um das Thema Ernährung geht, schau nach neuen Rezepten die du ausprobieren kannst, experimentiere ein wenig. Probiere aus was dir Freude macht. So bleibst du am Ball und es wird immer leichter die nächsten Ziele ins Auge zu fassen. Du bist mit Spaß bei der Sache bist und es wird nicht langweilig. Langeweile lähmt!

  7. Tipp – Erfolg ist eine Frage der Haltung

    Aus vielen Studien weiß man, dass die äußere Haltung die innere Stimmung beeinflussen kann. Aufrechte Haltung und raumgreifende Bewegungen sorgen dafür, dass du dich aktiver und selbstbewusster fühlst. Motivation entsteht nicht im Sitzen oder Liegen. Auch ein Lächeln im Gesicht hebt die Stimmung. Selbst wenn es dir nicht gut geht, zieh die Mundwinkel nach oben und lächle. Dein Hirn setzt die hochgezogenen Mundwinkel mit guter Laune gleich und schon schaltet es auf positive Stimmung um. So kannst du dich selbst aus einer emotionalen Schieflage befreien.

Mit diesen 7 Tipps hast du einen roten Faden um deine Motivation zu finden und zu behalten. Wenn ich beim Laufen das Gefühl nix geht mehr, dann schalte ich diesen Song ein und auf einmal geht mindestens noch ein Kilometer :o)

In diesem Sinne

Wake up an be awesome :o)

Franzi

Hast du weitere Motivationstipps, die dir geholfen haben deine Ziele zu erreichen? Dann schreib sie in die Kommentare. Ich bin gespannt, womit du dich motivierst.

Gute Kohlenhydrate, Schlechte Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Ganz oft werde ich nach Kohlenhydraten gefragt – Welche sind gut? Welche sind schlecht? Kann ich mit Kohlenhydraten abnehmen? Hast du dir die Fragen auch schon oft gestellt?

Fakt ist, wir essen alle viel zu viele Kohlenhydrate und meistens auch noch die falschen! Das sind  Weißmehlprodukte, die einen ganz geringen Nährwert und fast keine wertvollen Inhaltsstoffe haben und den Blutzuckerspiegel explodieren lassen. Durch die daraus resultierende Insulinausschüttung werden  Heißhungerattacken ausgelöst. Es gibt aber auch Kohlenhydrate, die uns beim Abnehmen unterstützen können.

Nimm zum Beispiel die Kartoffel. Vielleicht hast du auch schon davon gehört, dass die Kartoffel eigentlich zu den Kohlenhydraten gehört, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dadurch wird viel Insulin (Blutzuckerspiegelregulierendes Hormon) ausgeschüttet. Wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt hängt ganz stark von der Verarbeitung der Kartoffel ab.

Der Glykämische Index (GI)

Kurz erklärt ist der glykämische Index ein Wert, der angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Je höher der Wert ist, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Um eine langanhaltende Sättigung zu erzielen und Heißhungerattacken zu verhindern, kann ich dir raten auf Lebensmittel zurückzugreifen, die einen niedrigen glykämischen Index haben.

Kartoffeln – kalt oder warm?

Jetzt zurück zu der Kartoffel. Je weniger eine Kartoffel verarbeitet ist, desto geringer ist ihr Glykämischer Index, d.h. Pellkartoffel haben einen einen GI von 70. Verarbeitet man die Kartoffeln zu Backkartoffeln oder Kartoffelpüree steigt der GI auf 80. Somit haben verarbeitete Kartoffeln eine schlechtere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und sind damit, wenn man Gewicht verlieren möchte, eher ungeeignet.

Ähnlich verhält es sich mit Nudeln. Kocht man Nudeln al dente, lassen sie den Blutzuckerspiegel etwas weniger ansteigen als weich gekochte Nudeln.

Was kann den glykämischen Index von Kartoffeln und Nudeln noch weiter sinken lassen? Das passiert wenn man aus kalten Kartoffeln Salate oder Bratkartoffeln herstellt oder aus abgekühlten Nudeln Salat. Die Stärke im Getreide oder in de Kartoffeln verändert durch das abkühlen ihre Struktur. Diese Veränderung sorgt für einen langsameren Abbau der Moleküle und damit steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an.

Wenn ich jetzt schon so euphorisch über Kartoffeln und Kohlenhydrate schreibe, darf eine „Superknolle“ nicht fehlen – die Süßkartoffel. Sie ist botanisch gar keine Kartoffel, bringt aber neben einem niedrigen GI (54) viele Vitamine (A,C, B6) und Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Magnesium, Natrium und Kalium) mit. Mit diesen Inhaltsstoffen wirken sie nicht nur positiv auf das Immunsystem, sondern sind auch mit ihren Ballaststoffen wichtig für die Verdauung.

In diesem Sinne

Wake up and be awesome :o)

Franzi

(Quelle: Akademie für gesundes Leben)

Wie du siehst sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Was hast du für Tipps rund um Kartoffeln & Co., die hier noch fehlen? Ich freu mich über deine Anregungen.