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Simple Detox – das Geheimnis liegt im Darm

Simple Detox – das Geheimnis liegt im Darm

641 Millionen Menschen weltweit leiden haben einen BMI über 30 und gelten damit als adipös. Adipositas ist eine Krankheit, die die Lebensqualität beeinträchtigt und der Gesundheit stark schadet.

Warum beginne ich meinen heutigen Blogartikel genau mit dieser Aussage? Weil ein Schlüsselelement des Übergewichts unser Darm ist. Vor geraumer Zeit, habe ich das Buch Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ gelesen habe, fand ich so interessant, dass ich mich näher damit befasst habe. Unser Darm vollbringt jeden Tag unglaubliche Dinge und ein großer Teil unseres Immunsystems sitzt. Der Darm besitzt viele kleine Darmzotten, die dazu dienen die einzelnen Nahrungsbestandteile aufzunehmen und in unseren Stoffwechsel einzuschleusen. Komplett ausgebreitet und glattgestrichen hat der Darm eine Größe von 400-500 Quadratmetern. Außerdem sitzen in unserem Darm 70% unseres Immunsystems und über 100 Millionen Nervenzellen, die das so genannte Darmhirn bilden. Unser Darm ist ein wahres Meisterwerk der Natur und wird von uns Menschen so stiefmütterlich behandelt. Da ist es nicht verwunderlich, dass viele Krankheiten ihre Ursache in einem gestörten Darm haben. Er ist ein sehr sensibles Organ, welches über Stress und ungesunde Ernährung „not amused“ ist. Auch beim Abnehmen spielt unser Darm eine Schlüsselrolle. Die Wissenschaft hat mittlerweile herausgefunden, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora von übergewichtigen und normalgewichtigen Menschen unterscheidet und damit auch das Abnehmen beeinflusst.

In den Medien weltweit ist das Thema Detox und Fasten zur Darmreinigung und -sanierung gerade in aller Munde und da ich für mich einfach mal wissen wollte, was an der Sache dran ist und wie sich das Ganze anfühlt und was mein Darm dazu sagt.

Simple Detox – 7 Tage entgiften

Ich habe mich an dem Buch Simple Detox: Das 7-Tage-Entgiftungsprogramm orientiert und danach mein Entgiftungsprogramm gestartet. Das hieß für mich 7 Tage ausschließlich nur Gemüse, grüne Smoothies und gaaaaanz viel Tee und Wasser. Kaffee, Alkohol und tierische Produkte (außer ein paar Löffel Joghurt für die Darmflora) sind tabu, wobei ich damit (wer mich kennt ;o) ) keine großen Probleme hatte. Mir war es wichtig ein Programm zu starten, bei dem man essen kann, weil ich das Saft- oder Wasserfasten kreislauf- und willenskraftmäßig nicht geschafft hätte. Bei diesem Programm kann man essen bis man satt ist. Also, perfekt für mich, gerade im Berufsalltag. Ich habe mir dafür eine Woche ohne Termine ausgesucht, da das Entspannen bei diesem Programm auch eine große Rolle spielt.

Vorbereitungstag

Los ging es mit einem Entlastungstag, an dem ich nur leichte Sachen gegessen habe um mein Verdauungssystem auf diese Entlastungswoche vorzubereiten. Am Abend gab es dann zur Darmentleerung das F.X. Passage SL Pulver, 200 g. Schmeckt nicht wirklich, aber hilft schnell und effektiv

1.Tag

Laut dem Buch hätte ich mit Atem- und Brummübungen starten sollen, was ich ich mal galant außen vor gelassen habe. Ich bin direkt mit einem Glas Wasser in den Tag gestartet und hab anschließend das sogenannte Ölziehen (1 EL Sonnenblumenöl 15 min im Mund durch die Zähne ziehen) gemacht. Danach gab es Wasser mit Apfelessig (sehr gewöhnungsbedürftig) und  Vita Natura Flohsamenschalen indisch 250 g, die die Giftstoffe im Darm binden und abtransportieren sollen. Zum bessern Abtransport gab es noch Panaceo BASIC DETOX Pulver 400g. Das soll wohl besser sein als Heilerde, die in dem Buch angegeben wird. Über den Tag verteilt gab es dann Gemüsesuppe und grüne Smoothies. Hunger hatte ich an dem Tag gar nicht und auch so ging es mir echt gut. Zur Entgiftung der Leber gab es dann noch BITTER ELIXIER, 180 ml (sehr gewöhnungsbedürftig).

2.-3.Tag

Die zwei Tage waren Analog zum ersten Tag. Die Leberwickel, die im Buch angegeben wurden habe ich zeitlich nicht so ganz auf die Reihe gebracht. Am 2. Tag hatte ich echt Kopfschmerzen, hab ich mich super schwach gefühlt und war so müde, dass ich zu tun hatte den Tag zu überstehen. Und mein Verlangen nach Brot war ziemlich groß :o) … aber ich hab es durchgezogen.

4.-7. Tag

Suppe konnte ich gegen End fast nicht mehr sehen, so dass ich auf Gemüse umgestiegen bin. Was richtig gut geklappt hat waren der Sport und das Entspannungsprogramm. Die Kraftlosigkeit der ersten Tage war komplett verschwunden und ich war auch überhaupt nicht mehr müde. Ich hab mich echt gut gefühlt. Mich hat es nicht mal gestört, dass meine Kollegen in den Pausen ihre Süßigkeiten gegessen haben … das hätte ich ja nie gedacht :o).

Fazit

In den ersten Tagen hatte ich echt Bammel ob ich das durchhalten kann, weil ich mich so schlapp gefühlt habe. Im Nachgang kann ich sagen, dass es mir super gut getan hat. Mein Lieblingseis, was ich vorher als nicht süß empfunden habe, war nach der Woche extrem süß. Ich habe weiterhin gar kein Verlangen nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten. Das erste Käsebrot, was ich nach der Woche gegessen habe war super lecker und es war schön mal was zu essen, was nicht nur aus Gemüse bestand :o). Außerdem habe ich 2 kg Gewicht in der Woche verloren, obwohl ich mich jeden Tag vollgefuttert habe. Insgesamt finde ich so eine Entgiftungswoche super um das gesamte Verdauungssystem einmal zu entlasten und eine Wellnessbehandlung zukommen zu lassen. Wer abnehmen möchte kann mit so einer Woche super in ein Abnehmprogramm starten, weil durch diese Entgiftung auch die Darmflora beeinflusst wird, die beim Abnehmen eine große Rolle spielt. Auch wer nicht abnehmen aber seine Ernährung umstellen möchte kann mit so einer Kur perfekt loslegen und seinen Körper auf die Umstellung einstellen.

Insgesamt ist es schon ein wenig anstrengen sich jeden Tag die Suppen zu kochen und diese ganzen Rituale einzuhalten, die in dem Buch beschrieben werden. Ich habe aber eben auch nicht alle umgesetzt. Ich werde  diese Entgiftung auf alle Fälle wieder machen und kann es jedem nur empfehlen.

In diesem Sinne wünsche ich dir einen guten Start in die neue Wochen

Wake up and be awesome
Franzi

Hast du auch schon eine Fasten- oder Detoxwoche gemacht oder hast Fragen zu meinem Programm? Dann schreib dir doch deine Erfahrungen und Fragen in die Kommentare. Ich bin gespannt, was du zu erzählen hast.

Buchweizen-Gemüsepfanne

Buchweizen-Gemüsepfanne

Ich bin immer auf der Suche nach neuen Rezepten und dabei bin ich auf Buchweizen gestoßen. Buchweizen ist ein kleines „Wunderkorn“. Zum einen ist Buchweizen kein Getreidekorn, auch wenn der Name das vermuten lassen würde. Es handelt sich um ein Knöterichgewächs und ist damit glutunfrei. Zum anderen enthält Buchweizen viele wertvolle Mineralien und Eiweiße (9,8g pro 100g). Der Kohlenhydratanteil (346 kcal pro 100 g) ist geringer als bei Nudeln, Reis und Co und der Glykämische Index liegt bei 40 und lässt damit den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als weich gekochte Spaghetti. Geschmacklich hat mich der Buchweizen ein wenig an Gräupchen erinnert, die es früher im Kindergarten gab :o). Wichtig ist, Buchweizen in geschälter Form zu verzehren, da die Schale einen Stoff enthält (Fagopyrin), der die Haut lichtempfindlicher macht. Wie viel Buchweizen man allerdings essen müsste, dass diese Wirkung eintritt, hab ich leider nicht gefunden.

 Ich habe heute eine Buchweizen-Gemüsepfanne ausprobiert und möchte euch dieses Rezept nicht vorenthalten.

Buchweizen-Gemüsepfanne

Rezept für 3-4 Personen

  • 150 g Buchweizen
  • 1 halbe große rote Zwiebel
  • 3 große braune Champignons
  • 1 gelbe Paprika
  • 3 kleine Möhren
  • 1 kleine Zucchini
  • 3 mittlere Tomaten
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • Salz, Pfeffer, Chili, Cayennepfeffer, Paprika
  • Gemüsebrühe

Den Buchweizen in der Gemüsebrühe ca. 20 min bissfest kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel, das Gemüse und die Champignons würfeln, das Grün der Lauchzwiebeln schneiden und die Petersilie grub hacken. Die Zwiebeln in einer Pfanne andünsten und dann das Gemüse (außer die Tomaten) und die Champignons dazugeben und anbraten. Nach der Kochzeit den Buchweizen abgießen und abspülen und zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Die Tomaten in die Pfanne geben und mitbraten. Mit den Gewürzen abschmecken. Zum Schluss die Lauchzwiebeln und die Petersilie unterheben. Die Buchweizen-Gemüsepfanne auf Teller verteilen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen :o)

In diesem Sinne

Wake up and be awesome

Franzi

 

Hast du auch schon einmal mit Buchweizen gekocht und hast tolle Rezepte? Dann schreib mir in die Kommentare. Über neue Anregungen freue ich mich immer.

 

 

Sommersalat mit Ziegenkäse

Sommersalat mit Ziegenkäse

Was gibt es leckeres als einen Salat wenn draußen die Temperaturen steigen … für mich ist dabei die Kombination aus süß und herzhaft ein wahres Vergnügen. Da ich ein absoluter Granatapfelfan bin, darf der natürlich in meinen Salaten nicht fehlen. Der Granatapfel enthält ganz viele Polyphenols, die eine positive Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Arthritis haben sollen.Vor Kurzem habe ich auch das Geschmackserlebnis von gebackenem Ziegenkäse entdeckt. Ziegenkäse ist reich an Calcium, Phosphor und Natrium. Ich möchte dir ein tolles Rezept einer Salatvariation ans Herz legen, die beides vereint. Außerdem ist dieses Rezept super geeignet für eine Low-Darb Ernährung. Was du dafür brauchst, erfährst du im nachfolgendem Rezept :o).

Sommersalat mit gratiniertem Ziegenkäse

Rezept für 2-3 Personen

  • 3 Hände voll Feldsalat
  • 1/2 Granatapfel
  • 200 g Ziegenkäserolle (in Scheiben geschnitten)
  • Honig
  • frischen Rosmarin
  • Walnusskerne

Dressing

  • 5 El Himbeerpüree aus frischen Himbeeren
  • 5 El Olivenöl oder Sonnenblumenöl
  • 3 El Himbeerbalsamico
  • 1 Tl Senf (Süß oder mittelscharf, je nach Geschmack)
  • Salz, Pfeffer

Feldsalat waschen, Kerne aus dem Granatapfel herauslösen und beides in eine Schüssel geben. Für das Dressing alle Zutaten mischen, über den Salat geben und vermengen.

Die Ziegenkäsescheiben mit etwas Honig bestreichen, mit frischem Rosmarin bestreuen und im Backofen bei 180° 15-20 min backen.

Die Walnusskerne in der Pfanne anrösten und danach grob hacken.

Den Salat auf  Tellern verteilen. Die gratinierten Ziegenkäsescheiben auf dem Salat anrichten und und mit den gehackten Walnusskernen bestreuen.

Ich finde das Rezept unglaublich lecker und ich hoffe, du magst es genau so wie ich.

Guten Appetit!

In diesem Sinne

Wake up an be awesome

Franzi

 

7 Motivationstipps für ein aktiveres Leben

7 Motivationstipps für ein aktiveres Leben

Kennst du das Gefühl in deinem Alltagstrott einfach alles ändern zu wollen? Das Leben umkrempeln, endlich die Träume leben, aktiver werden, ausbrechen, den Restknopf zu drücken und nochmal von vorn anfangen? Ich kenne dieses Gefühl sehr gut und es bringt mich jeden Tag ein Stück weiter meine Träume zu verwirklichen … wenn da nicht ein gewisser Klotz am Bein, der innere Schweinehund, wäre. Das Zauberwort diesen Schweinehund zu besiegen heißt … Motivation … ein einfaches Wort mit großer Wirkung. Mit Motivation kannst du dein Leben jeden Tag ändern, umkrempeln, ordnen, in andere Bahnen lenken und neu anfangen. Ich verrate dir wie du dich mit sieben Tricks motivieren kannst deine Ziele zu erreichen.

  1. Tipp – Die einzige Grenze bist du

    Wenn du dir ein Ziel setzt, daran glaubst und du es dir jeder Zeit wieder vor Augen hältst, kannst du es auch erreichen! Wenn du überzeugt davon bist, dass du dein Ziel erreichen kannst, dann schaffst du das auch. Wenn dir jemand sagt, dass du das nicht schaffst, hör nicht hin. So lange du an dich glaubst, wirst du es auch schaffen.

  2. Tipp – der Weg ist das Ziel

    Hast du ein Ziel erreicht, läuft das körpereigene Belohnungssystem auf Hochtouren. Um dieses System möglichst oft zu füttern, ist es leichter sich viele kleine Teilziele zu setzen als nur das große Endziel. Kleine Ziele erleichtern die Arbeit ungemein, weil sie eben schneller erreichbar sind und du dich nicht über lange Durststrecken ohne Erfolge schleppen musst. Setz dir die Ziele so, dass du mit dem Ziel beginnst, was am leichtesten zu erreichen ist. Dort angekommen, setzt du dir das nächste. Schritt für Schritt kommst du deinem Endziel ein Stück näher. Wichtig ist nur den ersten Schritt zu gehen.

  3. Tipp – halte dir dein Ziel vor Augen

    Wie sieht dein Ziel aus? Ist es eine Hose in die du mal gepasst hast? Ist es ein Marathon den du laufen möchtest? Egal welches Ziel es ist, es macht Sinn dieses Ziel zu visualisieren. Entweder du nimmst dir ein Motivationsbild z.B. von dem tollen Urlaub, in dem du 5 kg weniger gewogen hast und hängst dir das an den Spiegel. Oder du hängst dir die Hose, die dir vor einen Jahr noch gepasst hat an den Schrank, dass du sie immer wieder siehst und sie dich an dein großes Ziel erinnern kann. Oder du versetzt dich in das Gefühl, das du beim Zieleinlauf deines Marathons haben wirst. Stell dir vor, wie sich das anfühlen könnte und welche Stimmung am Ziel wäre. Wenn du abnehmen möchtest, stell dir vor wie deine Familie oder Freunde reagieren würden, wenn sie dich mit deiner Wunschfigur sehen, welche Anerkennung und Komplimente du bekommst. Wie es sich anfühlt sich in seinem Körper wohlfühlen und wie dadurch dein Selbstbewusstsein steigt. Für dieses Ziel lohnt es sich doch schon weiterzumachen.

  4. Tipp – Hör auf dich zu vergleichen

    Ehrgeiz ist gute, Neid eine schlechte Antriebsfeder um Ziele zu erreichen. Hör also auf dich mit den schlanken Topmodels im Fitnessstudio zu vergleichen. Das frustriert! Konzentriere dich auf deine Person und vergleiche dich höchstens mit den Menschen, die immer noch auf dem Sofa sitzen und noch keine Minute Sport gemacht haben und je mehr du an dir arbeitest und deinen Weg weitergehst, wirst du immer mehr Couchpotatos hinter dir lassen. Wenn das keine Motivation ist.

  5. Tipp – Belohne dich für deine Erfolge

    Wenn du dir deine Ziele steckst, überlege dir wie du dich für das Erreichen belohnen kannst. Vielleicht ist es ein netter Kinoabend oder ein neues Buch was du dir kaufst. Damit programmierst du Gehirn auf Erfolgskurs und die Motivation steigt immer wieder ein neues Ziel zu erreichen, weil dort eine Belohnung auf dich wartet.

  6. Tipp – ändere auch mal die Richtung

    Gerade wenn es um die Motivation im Sport geht, macht es durchaus Sinn, wenn du dich immer mal auf neue Wege begibst. Ändere beim Joggen einfach mal die Richtung oder probiere neue Wege aus. Such dir im Fitnessstudio mal einen anderen Kurs aus oder lass dir einen neuen Trainingsplan für die Geräte geben. Abwechslung macht Spaß und bringt wieder neue Spannung auf dem Weg zum Ziel. Wenn es um das Thema Ernährung geht, schau nach neuen Rezepten die du ausprobieren kannst, experimentiere ein wenig. Probiere aus was dir Freude macht. So bleibst du am Ball und es wird immer leichter die nächsten Ziele ins Auge zu fassen. Du bist mit Spaß bei der Sache bist und es wird nicht langweilig. Langeweile lähmt!

  7. Tipp – Erfolg ist eine Frage der Haltung

    Aus vielen Studien weiß man, dass die äußere Haltung die innere Stimmung beeinflussen kann. Aufrechte Haltung und raumgreifende Bewegungen sorgen dafür, dass du dich aktiver und selbstbewusster fühlst. Motivation entsteht nicht im Sitzen oder Liegen. Auch ein Lächeln im Gesicht hebt die Stimmung. Selbst wenn es dir nicht gut geht, zieh die Mundwinkel nach oben und lächle. Dein Hirn setzt die hochgezogenen Mundwinkel mit guter Laune gleich und schon schaltet es auf positive Stimmung um. So kannst du dich selbst aus einer emotionalen Schieflage befreien.

Mit diesen 7 Tipps hast du einen roten Faden um deine Motivation zu finden und zu behalten. Wenn ich beim Laufen das Gefühl nix geht mehr, dann schalte ich diesen Song ein und auf einmal geht mindestens noch ein Kilometer :o)

In diesem Sinne

Wake up an be awesome :o)

Franzi

Hast du weitere Motivationstipps, die dir geholfen haben deine Ziele zu erreichen? Dann schreib sie in die Kommentare. Ich bin gespannt, womit du dich motivierst.

4 Tipps für eine entspannte Reise

4 Tipps für eine entspannte Reise

Der letzte Arbeitstag vor dem Urlaub, das kennst du bestimmt auch so gut wie ich, zieht sich meist wie ein warm gewordener Kaugummi. Guckst du auch ständig auf die Uhr und kannst kaum erwarten, dass die Zeit rumgeht? Du willst einfach nur raus und so schnell wie möglich in das Auto oder in den Flieger. In Gedanken werden dann noch die letzten Sachen in den Koffer geworfen und voller Vorfreude und einem Haufen Glücksgefühle im Gepäck geht es nach Hause. Dort wird noch einmal alles gecheckt ob nix vergessen wurde und dann geht es los. Die große Reise kann beginnen. Es geht zum Flughafen und nachdem du endlich dein Gepäck aufgegeben hast, sitzt du im Flieger und es geht los. Die Stunden vergehen, du versuchst zu schlafen, rutschst auf deinem Platz hin und her. Die Stunden vergehen, der Nacken beginnt zu schmerzen, die Lendenwirbelsäule meldet sich und die Beine werden unruhig. Nach acht Stunden steigst du völlig gerädert mit Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen aus dem Flieger und du brauchst gefühlt einen halben Tag um dich aus diesem zerknitterten Zustand wieder zu entfalten. Das kann schneller gehen, wenn du dich im Vorfeld schon ein wenig auf so einen langen Flug oder auf eine lange Autofahrt vorbereitest. Meine vier Tipps können dir dabei helfen.

Wieso bekommst du durch langes Sitzen Rücken- und Nackenschmerzen?

Dein Körper ist beim Sitzen in der Bahn, im Flieger oder im Auto einer Zwangshaltung ausgesetzt, die zu einer einseitigen Belastung von Muskulatur und Gelenken führt. Werden diese Strukturen durch Bewegung nicht aktiviert, kommt es zu Verkrampfungen in der Muskulatur und daraus entwickelt sich der Schmerz. Außerdem lassen die meist engen Sitzen keinen großen Bewegungsspielraum zu und beim Schlafen fällt dein Kopf nach vorn oder zur Seite, der Rücken wird instabil und sinkt in sich zusammen. Diese Haltung führt auch schon nach kurzer Zeit zu Verspannungen und Schmerzen. Ebenso können durch das lange Sitze deine Beine schwer werden und es entsteht ein Druckgefühl, was sich sehr unangenehm anfühlen kann.

Was kannst du dagegen tun um möglichst schmerzfrei am Urlaubsort anzukommen?

Lange in einer Position zu verharren ist für deinen gesamten Körper nicht optimal. Bereits nach einer halben Stunde sitzen verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse im Körper, der Druck auf die Bandscheiben wächst und die Spannung in der Muskulatur nimmt zu. Deshalb ist es für deinen Körper wichtig, dass du dich bewegst, denn Deine Körperzellen sind auf Bewegung ausgerichtet und angewiesen. Bei Kindern kennt man die optimale „Sitzform“ – das dynamische Sitzen. Innerhalb einer Stunde wechseln sie mehrfach ihre Sitzposition und halten damit den Zellstoffwechsel auf Trab.

Wie kannst du nun deine Körperzellen auf dem Weg in den Urlaub zu aktivieren?

1. Tipp:

Am besten versuchst du dich im Sitz immer anders zu positionieren, jede Stunde mal aufzustehen und durch die Bahn oder das Flugzeug zulaufen. Beim Autofahren ist es ratsam regelmäßig (spätestens alle zwei Stunden) eine Pause zu machen um dir die Beine zu vertreten. Als Beifahrer im Auto, in der Bahn oder im Flugzeug macht es Sinn alle zehn bis zwanzig Minuten ein paar Gymnastikübungen für die Füße einzubauen um die Blutzirkulation im Körper auf Vordermann zu bringen. Das heißt im Klartext, am besten hörst du Musik und wackelst mit den Füßen was das Zeug hält. Aber Vorsicht wenn du vor lauter Euphorie beginnst Luftgitarre oder Schlagzeug zu spielen, dein Sitznachbar könnte sich bedroht fühlen :o).

2. Tipp:

Außerdem finde ich Kompressionskniestrümpfe, wie man sie zum Beispiel beim Sport trägt, sinnvoll um den venösen Rückstrom in den Beinen zu unterstützen. Das hilft gegen schwere Beine und sorgt für ein entspanntes Ankommen am Urlaubsort. Wichtige bei Kompressionsstrümpfen ist die richtige Passform. Sitzen die Strümpfe zu locker verpufft der Effekt. Sind sie zu eng wird es unangenehm. Um die richtige Größe zu finden empfehle ich dir ins Sanitätshaus oder in das Sportgeschäft deines Vertrauens zu gehen um die richtige Größe für dich zu finden.

3. Tipp:

Für den Nacken empfiehlt sich ein kleines Nackenkissen um beim Schlafen das Abknicken des Kopfes zu verhindern. Hast du auf langen Urlaubsreisen auch manchmal Schmerzen im Lendenwirbelsäurenbereich? Da kann ein kleines Kissen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen und dir den Schmerz erträglich machen.

4. Tipp:

Wenn du sehr groß bist macht es Sinn sich einen Platz an den Notausgängen im Flugzeug zu sichern, da du dort meist etwas mehr Beinfreiheit hast und sich damit länge Flüge angenehmer gestalten lassen

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass du mit diesen kleinen Hilfsmitteln und Tipps entspannter am Urlaubsort ankommst, als das vielleicht bisher der Fall war. Sollten dich nach der Ankunft am Urlaubsort dennoch die Verspannungen plagen, erfährst du in einem meiner nächsten Blogbeiträge, wie du die in den Griff bekommst.

In diesem Sinne

Wake up and be awesome :o)

Franzi

Was hilft dir auf deiner Urlaubsreise um entspannt anzukommen? Vielleicht hast du ja noch ein paar Tipps für mich. Ich bin gespannt auf deine Kommentare

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